人体系统调优不完全指南

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发布日期: 2023-06-28

更新日期: 2023-11-10

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健康学习到 150 岁 - 人体系统调优不完全指南

根据最新的研究，科学家们发现，即使我们不死于癌症、心脏病或意外事故，我们的身体在经历各种干扰后恢复平衡的能力会随着时间的推移而逐渐减弱。

人体系统调优不完全指南

1. 睡眠

如果你想要获得健康，更好的工作学习状态，提升生理健康如免疫，新陈代谢，以及心理健康如更好的心情，专注能力等，最最重要的前提是拥有一个良好的睡眠。

睡眠的原理 - 内在的生物钟

睡眠最重要的控制机理是我们内在的生物钟。随着生物钟的影响，我们体内的各类化学物质会发生变化，体温也随之改变，会影响我们的各种内在状态和外在行为。Huberman 教授很形象地描述了这个“生物钟”的具体作用方式：在早上，身体释放的皮质醇（cortisol）和肾上腺素（aderenaline）会让我们醒来，同时还会设定松果体释放褪黑素的倒计时钟，会在十多个小时之后让我们感到困意再次入睡。

影响这个生物钟的最大因素是光照。我们的眼睛除了能够看到东西，另外一个重大的作用就是 通过黑视素神经节细胞来接收光照信息，用以设定我们的内在生物钟。这也是为什么有时候我们通宵工作之后，虽然已经持续很久时间没有睡眠了，但随着太阳升起，整体的生物钟被设定到了类似起床时的状态，各类化学物质的释放会让我们突然感觉又有精神了。后续很多最佳实践里也都跟这个原理相关，我们需要控制自己接收光照的时间点，类型和时长。

此外，体温也是一个用于控制我们生物钟的手段。一般来说我们的体温会从深睡眠中比较低的状态逐渐升高，到醒来后持续上升。到了一天的后半段会开始逐渐下降，直到再次进入睡眠。

睡眠的实践 - 提升睡眠的最佳实践
想要早起的话，醒来后尽快接触阳光
- 皮质醇的释放与接触阳光有关，因此如果想尽快醒来且保持日间良好的精神状态，起床后应该到外面去接触阳光，持续 2-10 分钟。这对于血压控制，心理状态，设定睡眠的“倒计时钟”等都有很大好处。户外日光的效果最好，如果是人造光源，蓝光的效果会比较好。隔着窗户接收日光的强度会降低 50% 以上，而达到同样效果所需要的光照时间则需要 50 到 100 倍。
想要早睡的话，晚上尽量减少光源接触
- 对应的，在晚上要尽量减少光源的接触，因为这会扰乱我们的生物钟，让身体系统误以为是在白天。尤其是晚上 11 点到次日凌晨 4 点之间接收光源，会抑制后续几天的多巴胺的释放，影响心情，心理健康，专注度，学习能力，新陈代谢等等。
- 傍晚观察落日，对于后续入睡也有帮助，甚至能减轻晚上摄入光照的负面影响，有点神奇。
需要晚上工作的建议和注意事项
- 如果不可避免需要在晚上接触光源，处于较低位置，暗淡的红光，蜡烛之类的会相对好一些。如果要看电脑，建议使用 blue blockers 眼镜，这跟一些电脑软件会自动调节屏幕色温的效果可能类似。
一般建议的锻炼时间
- 对于绝大多数人，6-8 小时的睡眠时长是比较健康的。
- 醒来后 30 分钟，3 小时和 11 小时这三个时间点，总体影响度比较小。
对每个人来说，午睡都是有必要的
- 人一天中的精神状态一般会在中间有个短暂的低谷，所以午睡对于有些人可能是有帮助的。也可以用一些其它的非睡眠深度休息的方式来替代，冥想、自我催眠等。
体温对生物钟周期的影响
- 早上洗冷水澡，会让人快速升温，从而把睡眠周期往前移（早起）。
- 晚上锻炼身体，会让人保持高体温，从而延后周期（晚睡）。
- 可以选购一些自动控制体温的智能床垫来提升睡眠质量。
饮食和药物因素
- 镁，对入睡有帮助。
- 建议不要摄入太多牛磺酸。
- 芹黄素也能帮助入睡，但要注意对雌性激素的影响。
- 不建议通过摄入褪黑素来帮助入睡，褪黑素药物本身的规格把控不严格，且褪黑素容易引起抑郁情绪。
- 中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物，如坚果，大豆，部分蔬菜等，提升多巴胺，肾上腺素，保持清醒。
- 晚上则可以吃点淀粉，白肉等富含色氨酸的食物，进而转化为血清素，会让人更加平静，容易入睡。

2. 饮食

食物多样，合理搭配。吃动平衡，健康体重。多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。少盐少油，控糖限酒。规律进餐，足量饮水。

禁食的背景 - 维持血糖平衡

我们可以把身体跟进食相关的化学状态分成 2 类：

吃饱了的状态，也就是血糖含量较高的状态。此时我们身体会更活跃地进行体内细胞的复制与成长。
禁食的状态，也就是血糖含量较低的状态。此时我们的身体会更活跃地进行体内细胞的修复与清理。

由于睡眠时我们天然是不吃东西的，所以一般来说睡眠中的一部分时间会使我们处于禁食状态，饮食时间的选择实际上就是在控制上述两个状态的持续时间和平衡关系。

间歇性禁食状态对于身体有非常多的好处，包括：促进肝脏健康，胆汁酸代谢，炎症自愈，保持体重，提升 brown fat 储备（对健康有益），防止非酒精性脂肪肝，血糖控制，肠道健康等等。如果养成间歇性禁食的习惯 60 天以上，还会让我们的身体倾向于代谢脂肪来供能，控制体重。因此，Huberman 教授指出，何时进食，与吃什么东西，其实是同等重要的。

禁食的实践 - 禁食窗口期

由于长时间的禁食难度较大，所以绝大多数的研究都专注于间歇性禁食。简单来说就是，在一天的固定时间段来吃东西（跟睡眠周期对齐），而其它时间段都不摄入任何食物的做法。

基础：如果想享受 fasting 的基础收益，最简单的执行原则是起床后至少 1 小时内不要吃东西，同时睡前的 2-3 小时不要吃任何东西。
高阶：目前研究结果中最理想的进食窗口是 8 小时，结合社会习俗等，一般比较合理的时间在 10-18 点或 12-20 点的范围。

作者特地温馨提醒，如果想通过健身来增肌，建议可以把这个时间窗口往前移，因为早上摄入蛋白质会对肌肉增长有益。而健身的时间可以自由选择。尽量保证这个窗口时间的稳定性，也非常重要。否则就跟频繁倒时差产生的效果差不多，会打不少收益折扣。如果想尝试高阶 fasting，建议逐渐切换进食习惯，例如每两天缩短 1 小时的进食窗口，逐渐达到理想的 8 小时。

值得注意的是，这里说的不吃任何东西，并不是说连水也不能喝。从前面的背景可以看到，是否处于禁食状态，主要依据是血糖水平，因此：

喝水，茶，咖啡（不加牛奶）等，并不会中断禁食，但一勺糖的摄入就会中断。
晚饭后想尽快进入禁食状态，可以做一些轻量运动，比如散步等，加快血糖清理。
二甲双胍，黄连素等可以直接促进血糖清理。肉桂皮，柠檬汁，也能轻微降低血糖。

最后，如果禁食期间觉得有些头晕，颤抖，并不需要立刻进食或摄入糖分。可以喝一点盐水（可以加柠檬汁），一般就能很好的缓解症状。

饮食与消化道健康 - 肠胃健康

介绍肠胃微生物群落与我们的健康之间的关系，也是学到了很多新的知识：

肠道的微生物群不仅影响消化系统的健康运作，对人体的免疫系统也起到了非常关键的因素。
婴儿出生，成长的方式会形成非常不同的肠道菌群生态。暴露在微生物环境中（但要注意会引起疾病的情况），对于维持菌群环境是有益的，比如家里养宠物，让孩子自由玩耍等，不需要过度清洁与消毒。
什么是健康的肠道菌群生态，目前没有一个标准的结论。不过总体来看，菌群的多样性程度高，一般就表示更加健康。
抗生素会严重破坏肠道菌群生态，需要谨慎使用。

具体食谱推荐的问题：

如果要改善肠道菌群生态，最好的方式是一天两次摄入天然发酵类食品。
高纤维食物对于肠道菌群生态的维护是有益的，建议日常饮食以植物类食物为主，尽量避免深度加工食品的摄入，控制糖的摄入。
益生菌的效果没有广泛研究支持，且这类产品的监管很有限。益生元的效果也是好坏参半，缺乏多样性，溶解速度太快等问题都使总体效果存疑。
地中海饮食相比生酮饮食来说对健康的影响效果接近，但更容易坚持遵循。另外生酮饮食如果长期实践可能有一定的风险。所以总体更推荐地中海饮食结构。

3. 心态与动力 - 多巴胺系统原理

人体的多巴胺系统原理，有利于用形成健康、自律的生活方式，对于强健我们的心智有着非常好的指导作用。

多巴胺的原理

多巴胺是一种非常重要的化学物质，主要作用于两个神经回路：一个影响身体的运动，例如帕金森病与多巴胺的分泌不足有关；另一个则影响我们的动机，欲望与快乐。

我们为什么会“放弃”，实际上是由于在不安，压力，沮丧等情绪作用下，身体内的去甲肾上腺素水平不断提升，当超过一定阈值时，神经系统中的认知控制就会关闭，我们就放弃了。多巴胺能够抑制去甲肾上腺素作用，从而持续“激励”我们前行。

神经系统中多巴胺含量水平的高低会影响我们的情绪，当多巴胺水平低时，我们会感到情绪低落，没有动力，而多巴胺水平高时，我们会感到兴奋和快乐。多巴胺的水平会达到一个高峰，此时我们就会获得巨大的愉悦感。在高峰之后，多巴胺水平会回落到比平均水平更低的一个水平，且这个状态会持续一段时间。

多巴胺绝对值含量的高低只是一方面，更重要的是其“相对变化量”的多少。比如在刷抖音时看到了一个很有趣的视频，多巴胺水平升高，你会感到快乐，刷到下一个视频时，你感到的快乐程度好像不会那么强烈了，因为多巴胺已经在一个比较高的水平，难以形成更大的变化量。而同样的视频，如果你是几天之后看到，或许你会觉得有意思的多。所以当你持续做一件喜欢的事情时，你感受到快乐的阈值也会不断提高。
多巴胺的总体“储备”是有限的！也就是说无论你是通过学习，工作，娱乐，社交，运动等不同方式来获得快乐，所消耗的“快乐货币”都是同一种：多巴胺。-
- 很多自律的人都会说自己是 work hard，play hard 的生活方式，比如工作日通过高强度的工作来获得成就和满足感，休息日进行各种休闲娱乐，运动，社交等方式来获得快乐，其实背后都是在释放多巴胺来获取快乐。长期持续，我们身体的多巴胺 baseline 会逐渐下降，出现一种耗尽（burn out）的心理感觉，对很多事物无法保持之前的兴趣与精力。
- 很多人会对玩电子游戏着迷，因为它们能带来巨大的多巴胺释放刺激让人感到快乐。但要意识到，多巴胺的储备是有限的，如果对此上瘾，你的多巴胺耗尽问题就会变得非常严重：一方面能够引起你兴趣的事物会变少，可能只有玩游戏才能带来快乐；另一方面，后续甚至会导致玩游戏本身也无法触发多巴胺释放，引起严重的抑郁问题。

另外，多巴胺也具有叠加效应。比如你喜欢健身，那么运动就会刺激多巴胺的释放。而我们实际去健身时，可能会不自觉地安排了很多其它的“快乐因素”，比如运动前喝一些能量饮料，跟认识的朋友一起去，等等。这些因素也都会促进多巴胺的释放，让你感到“前所未有的快乐”。但要注意前面的原理，多巴胺的高峰越高，后面随之而来持续的低谷也会越长，而且长此以往，可能会降低你单纯从运动中获取快乐的能力。

影响多巴胺的外界因素
促进多巴胺分泌
- 巧克力，提升到 1.5 倍的多巴胺(baseline)
- 性行为，提升到 2 倍的多巴胺(baseline)
- 尼古丁，提升到 2.5 倍的多巴胺(baseline)
- 可卡因，提升到 2.5 倍的多巴胺(baseline)
- 安非他命，提升到 10 倍的多巴胺(baseline)
- 咖啡因本身只会少量提升多巴胺，但它会抑制一些多巴胺受体
- 马黛茶，包含咖啡因，能控制血糖，还能保护多巴胺神经元
- 运动，带有主观成分，喜欢跑步的人，可以提升到 2 倍的多巴胺(baseline)
- 健康的社交关系也会促进多巴胺释放
降低多巴胺分泌
- 褪黑素，会引起多巴胺的减少。
- 睡眠时段接触光源，也会引起接下来几天的多巴胺水平下降。
维持健康的多巴胺水平

简单回顾一下，前面我们已经知道了多巴胺储备有限，且对一件事物上瘾会不断提高感受快乐的阈值，那么如何让我们能对一件事情保持长时间的兴趣和投入度，又不至于耗尽多巴胺呢？一个经典的例子是赌场的运作方式，我们并不是每一次下注都能赢，偶尔赢一次会释放多巴胺，而且根据赢得钱的多少有所上下浮动，这会吸引玩家持续参与。这就是一种非常有效的间歇性且随机的奖励机制。感觉很多游戏，社交网络产品也借鉴了这个思路来进行设计。

对于我们经常需要从事的活动，我们也可以模拟这个机制。还记得前面提到的多巴胺叠加效应吗？我们可以通过随机化叠加因素的多少，来实现多巴胺释放的差异性。还是以健身为例，我们可以随机决定今天是否要听音乐，是否去健身时带手机，是否要在健身前喝能量饮料等因素。如果其它什么都不做，只是单纯健身，那么多巴胺的释放量就会相对较低。如此就能模拟多巴胺释放有高有低的随机奖励机制。

成长型思维

有一个非常知名的实验，挑选了一群天生喜爱画画的小朋友，在他们完成画作后给与一些奖励。后面在移除这些奖励后，小朋友们对于画画的兴趣和动力大大降低了。而且多巴胺本身影响我们对时间的认知，同时也影响我们的情绪状态，如果我们始终以完成活动后的奖励为目标，则整个过程中就很少释放多巴胺，让原本困难的过程变得更加难以坚持。

多巴胺有点像我们的“本能系统”，决定了我们是否有动力做一件事。但反过来我们的主观思想却可以影响这个系统起作用的方式，这也是人类为何能摆脱动物本能，达成很多需要“反人性”的投入才能取得的成就的原因吧。

具体来说，就是通过自我暗示，把努力过程本身当作一种“奖励”。我在努力学习，这个过程本身就是有趣的，会让我不断变得更强，这样的想法会在过程中激发身体系统释放多巴胺，而多巴胺提升了我们的情绪和动力水平，也会让努力的过程中碰到的困难变得相对容易克服。专注于这个过程的本身，而不是在过程前进行各种外界刺激或者在过程后给自己巨大的奖励。

多巴胺系统中也有对我们认知成长造成“障碍”的运作机理。例如当我们接受到的信息支撑我们之前的信念时，也能够激发多巴胺的释放让我们感到快乐，这从本质上会改变我们对世界的认知。由此可见，“空杯心态”是多么难得的品质，网上如此多的争论无法达成共识也有很大一部分“归功”于此。如何克服神经系统中的这类缺陷呢？一种可能的方法是尽可能调节情绪，使自己处于镇静的状态（提升血清素水平），这样才能让自己更好的去倾听和吸收跟自己认知不一致的信息，更好地协同合作。

4. 学习与专注

在了解了多巴胺的运作机制基础上，探究一些跟大脑健康，专注度，如何进行高效学习相关的话题。

学习的原理

从脑神经科学来看，学习的本质是神经元的重新连接，进一步来看，需要大脑处在一种学习的化学状态下，也就是经常提到的神经可塑性状态。要达到这个神经可塑性状态，有两个重要条件，一个是足够的专注度，另外一个是“犯错”的信号。

什么是犯错信号呢？当我们尝试做一些事情，但没有达到预期目标时，身体会给大脑发信号，“我犯错了”。处在这种犯错，沮丧的认知状态下，神经系统会释放肾上腺素，乙酰胆碱，多巴胺等化学物质，激活神经元的可塑性。也就是说，犯错是我们进入学习状态的重要前提。

更有意思的是，这个“神经可塑性”的化学状态是可以持续的，我们甚至可以先通过一些其它操作触发大脑的这个机制，再去进行真正的学习，以加快学习的速度。这里还有一个隐藏逻辑，当你在遇到挫折困难时，大脑进入了可塑性状态，而此时你却放弃了，那么神经元也会重新连接到这种容易放弃的行为模式，形成恶性循环。

心流是一种精神高度集中且接近于自动化的状态，是在做我们已经知道怎么做的事情，而不是在学习新的知识技能。

人在年幼时期大脑天然的神经可塑性会比较好，而在 25 岁以后则会大大下降。另外，休息和睡眠时也会发生大量的神经元重连接的活动，这也是之前我们就提到过的，高质量的睡眠是实现很多生理，心理健康强壮的先决条件。

利用神经可塑性

如果正在阅读文章的你还未满 25 岁，那么恭喜你，你的神经可塑性仍然非常的好，可以尽可能广泛的学习各种知识和技能。比如你可以很快学会各种乐器，新的语言，新的运动，新的专业技能等等。

如果已经超过了 25 岁，那么还有很多办法来提升神经可塑性：

成年人对于小幅度的增量学习是完全可以适应与掌握的。应用到实际学习中，我们每次学习的内容可以控制一下不要太多，多次积累来完成神经系统的调整学习。
对于达成目标的渴求度越高，重要性越大，奖励的刺激越大（比如为了生存），则神经可塑性就会越容易出现，但是现实中可操作性可能不高。
通过扰乱前庭神经系统，能够达到神经元可塑性的状态。简单来说，就是让你的身体有一些“新颖的重力体验”，如倒立，瑜伽，体操，滑板，任何让身体会失去平衡的一些状态等，会快速激发“我犯错了”的信号，进入学习状态，甚至可以在之后去做别的任务的学习。

在尝试控制我们的神经系统来进行各种任务时（例如学习，解决困难问题），我们是很难用精神思想来控制其本身的（比如不断跟自己说我不能分心），更可行的办法是“逆向链路”，从我们的行动出发，利用神经系统的运作原理，逐渐影响思想，情感，认知甚至感知部分。

学习的理想状态

除了神经可塑性的化学状态外，我们也需要注意其它的因素。例如我们不能太放松以至于有些昏昏欲睡，也不能太紧张激动，无法控制自己拥有清晰的思考等。这些也都跟我们体内的多巴胺，肾上腺素，乙酰胆碱，血清素，褪黑素等化学物质的水平有关，需要做好调节。

生理叹息：“呼吸工具” - 吸两口气，然后出一口长气。

前面提到的成长型思维也很重要，在遇到错误导致的沮丧感觉时，可以不断增强自我暗示，失败是帮助我们学习成长的唯一路径，对我们是有益的，以此增加多巴胺的释放，提升学习动力和过程中的愉悦感。

在学习时听一些有规律的节拍，在入睡时也播放同样的微弱节拍，能够提升学习和记忆的效果。
一般在 90 分钟的学习后（人体生物钟的周期），可以选择进行 20 分钟的休息，也会加强学习的效果。
在学习中随机停止 10 秒钟，这些停止会在睡眠中加速“播放”，提升学习效果。
提升专注

“专注”背后的机理是大脑中两种“网络模式”的协调，一种叫 Default network，在我们不做任何事情时被激活，另一种叫 Task networks，在我们专注于做某些事情时被激活。普通人的大脑能够很好地协调这两个模式，两者像跷跷板一样，当一种模式被激活时另一种模式会被抑制。

而具有专注障碍（比如多动症）的人来说，这两者无法很好地进行协调，因此会出现无法专注的现象。通过提升多巴胺水平，可以有效促进这两种网络模式的协调，因此有非常多的多动症治疗药物都跟提升多巴胺有关。

最好的提升专注的方法当然是前面聊过的更好的控制我们的多巴胺系统，例如把行动跟背后的意义相连接，给自己正面的心理暗示；将任务拆成多个小的里程碑，通过过程自身的激励来促进多巴胺的释放提升我们的专注度。

通过身体其它部分释放运动，可以帮助提升注意力。教授举的例子是作为神经科医生在开刀时，如果采用半蹲半站的姿态（运动释放），拿手术刀的手更稳定不容易颤抖。
限制视野范围，能够提升专注度。比如我们经常因为眼睛瞟到了任务栏上的消息提示闪动而分心，可以通过一些设置来进入“专注模式”。
大脑不擅长处理大量频繁的 context switch，典型的比如刷抖音，不同的信息以非常快的速度频繁切换，这对我们的注意力是有伤害作用的。2014 年的一项研究表示，我们每天在手机上花费的时间应该少于 60 分钟（青少年）/120 分钟（成年），以免引起注意力障碍问题。
还有研究表明，17 分钟的冥想，能够对大脑中的神经元做重新连接，永久地改善注意力。只要做一次就可以，完全可以尝试一下。
大脑健康

保证高质量的睡眠，是提升大脑健康和效能最有效的方法。同时，运动方面 对大脑直接帮助最大的是有氧运动，提升心肺功能，支持大脑供能。建议每周 150-180 分钟的有氧训练。

Omega3, 尤其是 EPA 等脂肪酸，是大脑组成的重要部分，且一般人都容易摄入不足。多吃鱼，牡蛎，鱼子酱，奇亚籽，核桃，大豆。一天至少摄入 1.5 克，理想情况需要 3 克以上。不喜欢吃鱼的话可以辅助摄入鱼油。
磷脂酰丝氨酸，也对认知能力有帮助。通过鱼，肉类，卷心菜来摄入。
乙酰胆碱，重要的神经调质，提升注意力。摄入胆碱的重要来源是鸡蛋，尤其是蛋黄。土豆，坚果，水果中也含有，虽然没有蛋黄中的含量那么丰富。可以通过 Alpha-GPC 等补充剂来获取。
肌酸，尤其对于不吃肉的人，一天需要摄入 5 克左右。
花青素，在蓝莓，黑莓，葡萄等食物中有提供。可以降低 DNA 损伤，缓解认知下降等问题。大约每天需要 60-120 克蓝莓的补充。
谷氨酰胺，可以通过牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋，大豆，卷心菜，菠菜，芹菜等食物来摄取。提升大脑在缺氧（高海拔地区）下的表现，还能够抑制对糖的需求。
水，钠，钾，镁等电解质是神经元信号传递所需的基础元素，需要保证。

我们身体对各种食物喜好进行判断的三个渠道，前两个分别是味觉判断和营养成分的下意识判断。第三个比较有意思，也跟多巴胺有关，即我们可以通过提升大脑代谢的活跃度来增加对某种食物的喜好。比如你如果不喜欢吃鱼，一种方法是你可以把鱼跟你平时爱吃的食物一起吃，另一种是给自己足够的心理暗示，说服自己吃鱼是有益身体健康的。通过这两种办法，你都可以让大脑释放多巴胺，从而逐渐提升对鱼类食物的喜好程度。